소금을 얼마나 줄이는 게 좋을까?

 

 

1. 일일 나트륨 섭취 권장량
일반 성인: 하루 2,300mg 이하의 나트륨 섭취가 권장됩니다. 이는 약 5g의 소금, 즉 티스푼 한 작은 술 정도의 양입니다.
고혈압 또는 심혈관 질환 위험군: 하루 1,500mg 이하의 나트륨 섭취가 권장됩니다. 이는 약 3.75g의 소금에 해당하며, 보다 엄격한 관리가 필요합니다.
2. 소금 줄이기의 목표
현재 섭취량 파악: 현재 섭취하고 있는 소금의 양을 파악하는 것이 첫 단계입니다. 음식 라벨을 확인하고, 평소 사용하는 소금량을 점검해 보세요.
점진적인 감량: 소금 섭취를 갑자기 줄이는 것보다는 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 평소 사용하던 소금의 양을 조금씩 줄여가며 입맛을 조절하세요.
최종 목표: 가능하다면 하루 나트륨 섭취를 1,500mg 이하로 줄이는 것이 바람직합니다. 이는 장기적으로 건강을 보호하고, 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

3. 나트륨 함량이 높은 음식 줄이기

가공식품 피하기: 라면, 인스턴트 스프, 통조림, 가공육, 소스류 등 나트륨이 많이 포함된 가공식품을 줄이세요.
절임 음식 제한: 김치, 젓갈, 피클, 장아찌 등의 절임 음식은 소금 함량이 높으므로 적당량만 섭취하거나 저염 버전을 선택하세요.
외식 시 주의: 외식 음식은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로, 가능하면 소금을 적게 넣어 달라고 요청하거나, 소스나 드레싱은 따로 제공받아 사용하는 것이 좋습니다.
4. 저염 조리법 실천
자연의 맛 활용: 소금 대신 허브, 향신료, 레몬즙, 식초 등을 사용해 요리의 맛을 내세요. 이러한 재료들은 칼로리나 나트륨을 추가하지 않으면서도 풍미를 높여줍니다.
저염 간장 사용: 간장을 사용할 때는 저염 간장을 선택하고, 소량만 사용하는 것이 좋습니다.
소금 사용 최소화: 요리할 때 소금 대신 국물이나 향신료로 맛을 내거나, 소금을 아예 사용하지 않고 식탁에서 각자 간을 맞추도록 하는 방법도 있습니다.
5. 소금 섭취 줄이기의 건강 혜택
혈압 조절: 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아져, 고혈압을 예방하거나 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.
심혈관 건강 개선: 나트륨 섭취를 줄임으로써 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
체중 관리: 나트륨이 수분 저류를 유발하므로, 소금을 줄이면 몸이 붓는 것을 방지하고, 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.